Die fünf Tibeter. Yoga-Übungen für die Wirbelsäule
(mit Video am Ende)
Die Fünf Tibeter: Übung Nummer Eins
Wenn Sie die erste Übung durchführen, müssen Sie Ihren Körper mit dem Gesicht nach unten hinlegen und ihn mit den Handflächen halten, wobei Sie Ihre Zehen für die Durchführung dieser Übung gebeugt lassen müssen. Ihre Hände und Füße müssen einen Abstand von zwei Fuß voneinander haben und Ihre Arme und Beine müssen gerade gehalten werden.
Beginnen Sie mit senkrecht zum Boden stehenden Armen und gewölbter Wirbelsäule, sodass Ihr Körper gebeugt ist, und ziehen Sie dann Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Dann beugen Sie Ihren Körper an der Hüfte und bringen ihn in eine umgekehrte V-Form. Gleichzeitig schieben Sie Ihr Kinn nach vorne und drücken es gegen Ihre Brust. Das ist alles, was dazu zu sagen ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie das Ritual erneut. Am Ende der ersten Woche gilt dieser Ritus im Allgemeinen als einer der am einfachsten durchzuführenden. Wenn Sie diese Übung beherrschen, lassen Sie Ihren Körper aus der hohen Position bis zu einem Punkt ganz in Bodennähe fallen, ohne jedoch Kontakt miteinander zu haben. Spannen Sie Ihre Muskeln sowohl in der hohen als auch in der niedrigen Position für einen Moment an. Wenden Sie weiterhin dasselbe tiefe Atemmuster an, das Sie bei den vorherigen Ritualen verwendet haben. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper anheben, und atmen Sie vollständig aus.
Die Fünf Tibeter: Übung Nummer Zwei
Als ich Übung Nummer zwei zum ersten Mal durchführte, sagte der Oberst, fand ich sie sehr schwierig, aber nach einer Woche war sie so einfach wie alle anderen. Erstens: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Füße etwa 30 cm auseinander, den Oberkörper aufrecht und legen Sie die Handflächen so auf den Boden, dass sie neben Ihrem Gesäß liegen.
Drücken Sie dann Ihr Kinn gegen Ihre Brust. Dann werfen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und heben gleichzeitig Ihren Körper an, sodass Ihre Knie gebeugt sind, während Ihre Arme gerade bleiben. Der Oberkörper befindet sich in einer geraden Linie und die Oberschenkel bilden eine horizontale Ebene zum Boden. Die Arme und Beine werden gerade und senkrecht zum Boden gehalten, dann werden alle Muskeln des Körpers angespannt.
Zum Schluss entspannen Sie Ihre Muskeln, kehren in Ihre ursprüngliche Sitzposition zurück und ruhen sich aus, bevor Sie den Vorgang wiederholen. Auch bei diesem Ritual ist die Atmung sehr wichtig. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper anheben. Halten Sie den Atem an, während Sie Ihre Muskeln anspannen, und atmen Sie vollständig aus, während Sie sich absenken. Atmen Sie mit der gleichen Frequenz weiter, wenn Sie zwischen den Wiederholungen Pausen machen.
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Die Fünf Tibeter: Übung Nummer Drei
Wenn Sie vollständig ausgestreckt auf dem Rücken liegen, strecken Sie die Arme neben Ihrem Körper aus und legen Sie die Handflächen mit eng aneinandergefügten Fingern auf den Boden. Heben Sie dann den Kopf und drücken Sie das Kinn gegen die Brust. Wenn Sie damit fertig sind, heben Sie die Beine mit gestreckten Knien an, bis sie sich in einer vertikalen Position befinden. Wenn möglich, strecken Sie die Beine über Ihren Körper in Richtung Ihres Kopfes, aber beugen Sie die Knie nicht.
Senken Sie dann langsam Kopf und Beine, ohne die Knie zu beugen, bis sie den Boden berühren, entspannen Sie alle Muskeln und wiederholen Sie dann das Ritual. Bei jeder Wiederholung sollte ein Atemrhythmus hergestellt werden. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Beine und Ihren Kopf anheben.
Atmen Sie beim Absenken die gesamte Luft aus. Während Sie zwischen den Operationen Ihre Muskeln entspannen, fahren Sie mit dem gleichen Atemrhythmus fort. Je tiefer Sie atmen, desto besser. Wenn Sie Ihre Knie nicht vollkommen gerade halten können, lassen Sie sie so weit wie nötig beugen. Versuchen Sie jedoch, sie im weiteren Verlauf der Übung so weit wie möglich zu strecken.
Die Fünf Tibeter: Übung Nummer Vier
Die vierte Übung sollte unmittelbar im Anschluss an die zweite durchgeführt werden. Es ist auch ganz einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich mit aufrechtem Körper auf den Boden zu knien und Ihre Hände auf Ihre Oberschenkelmuskeln zu legen. Dann neigen Sie Kopf und Hals nach vorne und drücken Ihr Kinn gegen Ihre Brust. Dann werfen Sie Kopf und Hals so weit wie möglich nach hinten und lehnen sich gleichzeitig nach hinten, wobei Sie Ihre Wirbelsäule krümmen. Beim Krümmen verwenden Sie Ihre Arme als Stütze und legen Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Oberschenkel. Nach dem Krümmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen erneut mit der Übung.
Wie bei Ritual Nummer zwei müssen Sie ein rhythmisches Atemmuster entwickeln: Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die aufrechte Position zurückkehren. Am wirksamsten ist tiefes Atmen. Atmen Sie daher so viel Luft ein, wie Ihre Lungen zulassen.
Die fünf Tibeter: Übung Nummer fünf
Diese Übung ist sehr einfach und wird mit dem ausdrücklichen Ziel durchgeführt, die Wirbel zu beschleunigen. Kinder machen das ständig, wenn sie spielen. „Sie müssen lediglich aufrecht stehen und die Arme seitlich am Körper ausstrecken, sodass sie horizontal zum Boden sind. Dann drehen Sie sich im Kreis, bis Ihnen leicht schwindelig wird.
Wichtig ist, dass Sie es von links nach rechts machen. Mit anderen Worten, wenn Sie eine Uhr vor sich auf den Boden stellen. Ihr Körper würde sich in die gleiche Richtung drehen wie die Uhrzeiger. Die meisten Erwachsenen können sich zunächst nur ein halbes Dutzend Mal im Kreis drehen, bevor ihnen sehr schwindelig wird und sie sich hinsetzen oder hinlegen müssen, um sich von dem Schwindelgefühl zu erholen. Machen Sie es, ich habe es am Anfang gemacht. Üben Sie das Ritual zunächst nur, bis Ihnen ein leichter Schwindelgefühl auffällt, aber mit der Zeit, wenn Sie die fünf Rituale üben, werden Sie in der Lage sein, immer mehr Drehungen zu machen, ohne dass Ihnen dabei der Schwindel auffällt.
Um das Schwindelgefühl zu lindern, können Sie es auch wie Tänzer und Eiskunstläufer machen. Bevor Sie anfangen, sich zu drehen, fixieren Sie Ihren Blick auf einen Punkt direkt vor Ihnen. Wenn Sie anfangen, sich zu drehen, halten Sie Ihren Blick so lange wie möglich auf diesen Punkt gerichtet. Schließlich müssen Sie Ihr Sichtfeld frei machen, damit sich Ihr Kopf mit dem Rest Ihres Körpers drehen kann. Wenn das passiert. Drehen Sie Ihren Kopf sehr schnell und kehren Sie so schnell wie möglich zum Ausgangspunkt zurück. Dieser Bezugspunkt verringert die Orientierungslosigkeit und das Schwindelgefühl.
Video: http://youtu.be/EAvWLo74alY