Els cinc tibetans. Exercicis de ioga per a la columna vertebral
(amb vídeo al final)
Els cinc tibetans: exercici número 1
Quan realitzes el primer exercici, has de col·locar el cos de cap per avall i sostenir-lo amb els palmells de les mans, els dits dels peus deixa’ls flexionats per realitzar aquest ritu. Tant les mans com els peus els has de col·locar a una distància de dos peus entre si, i els braços i les cames els mantindràs rectes.
Comença amb els braços perpendiculars a terra i la columna vertebral arquejada, de manera que el cos quedi flexionat, després llença el cap enrere el màxim possible. Després flexiones el cos a l’alçada dels malucs i el col·loques en forma de V invertida alhora, llença la barbeta cap endavant, oprimint-la contra el pit, això és tot el que cal fer, torna a la posició original i comença a fer el ritu de nou. A finals de la primera setmana, generalment les persones consideren aquest ritu un dels més fàcils de fer, quan el dominis, deixes caure el cos des de la posició alta fins a un punt molt proper a terra, però sense que facin contacte l’un amb l’altre. Tensa Els músculs durant un moment tant a la posició alta com a la baixa. Continua aplicant el mateix patró de respiració profunda utilitzat als ritus anteriors. Aspira profund mentre aixeques el cos i exhala totalment.
Els cinc tibetans: exercici número dos
La primera vegada que vaig fer l’exercici número dos, va dir el coronel, em va semblar molt difícil, però a la setmana, em va resultar tan senzill com qualsevol dels altres. Primer: Seu sobre el terra amb les cames estirades cap endavant, amb una separació entre els peus de 12 polzades, aproximadament, amb el tors alçat, col·loca els palmells de les mans sobre el terra de manera que quedin al costat dels teus glutis.
Posteriorment prem la barbeta contra el pit. Després, tires el cap enrere el màxim possible, alhora aixeques el cos de manera que els genolls es dobleguin mentre els braços romanen rectes. El tors quedarà en línia recta amb les cuixes formant un pla horitzontal respecte al terra. Els braços i les cames es mantindran rectes, perpendiculars a terra, després tensa tots els músculs del cos.
Finalment relaxeu els músculs mentre torneu a la posició original d’assegut i descanseu abans de repetir el procediment. Un cop més, la respiració és molt important per a aquest ritu. Aspira profundament mentre aixequis el cos. Conté la respiració mentre tens els músculs i expira completament mentre baixes. continua respirant amb el mateix ritme quan descansis entre les repeticions
.
Els cinc tibetans: exercici número tres
Un cop estirat completament sobre la teva esquena, estenes els braços a tot el llarg del cos i poses sobre el terra els palmells de les mans, mantenint els dits ben units, després aixeques el cap i prems la barbeta contra el pit, una vegada fet això, aixeques les cames amb els genolls estirats, fins que col · loquen en posició vertical, de ser possible, de ser possible, de ser possible, de ser possible, permetis que se t’encorbin els genolls.
Aleshores baixa lentament el cap i les cames, sense doblegar els genolls, fins a tocar el terra, deixa que tots els músculs se’t relaxin i després repeteix el ritu. Amb cara repetició cal establir un ritme de respiració. Aspira profundament mentre aixeques les cames i el cap.
Expira tot l´aire mentre les baixes. Entre una i altra operació mentre deixes que es relaxin els músculs, continua amb el mateix ritme de respiració, com més profundament respiris, millor serà. Si no pots mantenir els genolls perfectament dretes, llavors deixa que s’encorbin tant com sigui necessari. Però en la mesura que continuïs fent l’exercici, intenta redreçar-les el més possible.
Els cinc tibetans: exercici número quatre
El quart exercici s’ha de fer immediatament després del segon. També és molt senzill. Tot el que cal fer és posar-se de genolls sobre el pis mantenint el cos dret les mans han de col·locar-se sobre els músculs de les cuixes. Llavors inclines el cap i el coll cap endavant, prement la barbeta contra el pit, després, llences el cap i el coll cap enrere, tant com et sigui possible i al mateix temps t’inclines cap enrere arquejant la columna a mesura que t’arqueges utilitzessis els teus braços, com a puntals, mantenint les mans sobre les cuixes per buscar suport, després d’arquejar novament.
Igual que passa amb el ritu número dos, has d’establir un patró rítmic de respiració, aspiraràs profundament mentre arqueges la columna i expiraràs quan tornis a la posició dreta. La respiració profunda és la més beneficiosa, així que pren tot l’aire que permetin els teus pulmons.
Els cinc tibetans: exercici número cinc
Aquest exercici és molt senzill, es realitza amb l’objectiu exprés d’accelerar els vòrtex. Els nens ho fan constantment quan juguen.”Tot el que has de fer és parar-te dret amb els braços estesos cap als costats del cos, de manera que aquests quedin en posició horitzontal respecte al terra, després gira fins a sentir-te lleugerament marejat.
Una cosa important és que ho has de fer desesquerra a dreta. En altres paraules, si col·locaràs un rellotge sobre el terra davant teu. El teu cos giraria en la mateixa direcció que les manetes del rellotge. Al principi, la majoria dels adults podran girar només mitja dotzena de vegades, abans de sentir-se molt marejats, si consideres necessari asseure’t o ficar-te al llit per recuperar-te del mareig. Fes-ho, jo ho feia al principi, al començament, pràctica el ritu només fins que sentis un lleuger mareig, però amb el temps a mesura que vagis practicant els cinc ritus, podràs fer cada cop més girs sentint menys mareig.
També per disminuir la sensació de mareig, pots fer el que fan els ballarins i els patinadors artístics. Abans de començar a fer els girs fixa la vista en un punt ubicat directament davant teu, quan comencis a executar els girs, continua amb la vista fixa en aquest punt mentre et sigui possible. Finalment, hauràs d’alliberar el teu camp visual, de manera que el cap pugui girar amb la resta del cos. A mesura que passi això. Fes girar el cap molt ràpid i torna a enfocar el punt original tan aviat com puguis. Aquest punt de referència et fa sentir menys desorientat i marejat.
Vídeo: http://youtu.be/EAvWLo74alY