Ejercicios de yoga para la columna vertebral con video

By Alberto Panizo on 28 July, 2013 in Articles
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Los cinco tibetanos. Ejercicios de yoga para la columna vertebral
(con video al final)

Los cinco tibetanos: ejercicio número uno

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Cuando realizas el primer ejercicio, debes colocar el cuerpo boca abajo y sostenerlo con las palmas de las manos, los dedos de los pies déjalos flexionados para realizar este rito.Tanto las manos como los pies los debes colocar a una distancia de dos pies entre si, y los brazos y las piernas los mantendrás rectos.
Comienza con los brazos perpendiculares al suelo y la columna vertebral arqueada, de forma que el cuerpo quede flexionado, luego tira la cabeza hacia atrás lo máximo posible. Después flexionas el cuerpo a la altura de las caderas y lo colocas en forma de V invertida a la vez, echa la barbilla hacia delante, oprimiéndola contra el pecho, eso es todo lo que hay que hacer, regresa a la posición original y empieza a hacer el rito de nuevo. A finales de la primera semana, generalmente las personas consideran este rito uno de los más fáciles de hacer, cuando lo domines, dejas caer el cuerpo desde la posición alta hasta un punto muy próximo al suelo, pero sin que hagan contacto uno con el otro. Tensa Los músculos durante un momento tanto en la posición alta como en la baja. Sigue aplicando el mismo patrón de respiración profunda utilizado en los ritos anteriores. Aspira profundo mientras levantas el cuerpo y exhala totalmente.

Los cinco tibetanos: ejercicio número dos

ejercicio_tibetano_4La primera vez que realicé el el ejercicio número dos, dijo el coronel, me pareció muy difícil, pero a la semana, me resultó tan sencillo como cualquiera de los otros. Primero: Siéntate sobre el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, con una separación entre los pies de 12 pulgadas, aproximadamente, con el torso erguido, coloca las palmas de las manos sobre el suelo de manera que queden al lado de tus glúteos.
Posteriormente aprieta la barbilla contra el pecho. Luego, echas la cabeza hacia atrás lo máximo posible, a la vez levantas el cuerpo de manera que las rodillas se doblen mientras los brazos permanecen rectos. El torso quedará en línea recta con los muslos formando un plano horizontal con respecto al suelo. Los brazos y las piernas se mantendrán rectos, perpendiculares al suelo, después tensa todos los músculos del cuerpo.

Finalmente relajas los músculos mientras regresas a la posición original de sentado y descansas antes de repetir el procedimiento. Una vez más, la respiración es muy importante para este rito. Aspira profundamente mientras levantes el cuerpo. Contén la respiración mientras tenses los músculos y expira completamente mientras bajas. continúa respirando con el mismo ritmo cuando descanses entre las repeticiones

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Los cinco tibetanos: ejercicio número tres

ejercicio_tibetano_3Una vez estirado completamente sobre tu espalda, extiendes los brazos a todo lo largo del cuerpo y pones sobre el suelo las palmas de las manos, manteniendo los dedos bien unidos, luego levantas la cabeza y aprietas la barbilla contra el pecho, una vez hecho esto, levantas las piernas con las rodillas estiradas, hasta colocarlas en posición vertical, de ser posible, deja que las piernas se extiendan sobre tu cuerpo, hacia la cabeza, pero no permitas que se te encorven las rodillas.

Entonces baja lentamente la cabeza y las piernas, sin doblar las rodillas, hasta tocar el suelo, deja que todos los músculos se te relajen y luego repite el rito. Con cara repetición se debe establecer un ritmo de respiración. Aspira profundamente mientas levantas las piernas y la cabeza.

Expira todo el aire mientras las bajas. Entre una y otra operación mientras dejas que se relajen los músculos, continua con el mismo ritmo de respiración, mientras más profundamente respires, mejor será. Si no puedes mantener las rodillas perfectamente derechas, entonces deja que se encorven tanto como sea necesario. Pero en la medida en que continúes realizando el ejercicio, trata de enderezarlas lo más posible.

Los cinco tibetanos: ejercicio número cuatro

ejercicio_tibetano_2El cuarto ejercicio se debe practicar inmediatamente después del segundo. También es muy sencillo. Todo lo que se necesita hacer es ponerse de rodillas sobre el piso manteniendo el cuerpo erguido las manos deben colocarse sobre los músculos de los muslos. Entonces inclinas la cabeza y el cuello hacia adelante, apretando la barbilla contra el pecho, luego, tiras la cabeza y el cuello hacia atrás, tanto como te sea posible y al mismo tiempo te inclinas hacia atrás arqueando la columna a medida que te arquees utilizaras tus brazos, como puntales, manteniendo las manos sobre los muslos para buscar apoyo, después de arquearte retornas a la posición original, comienzas a hacer el rito nuevamente.

Al igual que sucede con el rito número dos, debes establecer un patrón rítmico de respiración, aspirarás profundamente mientras arqueas la columna ay expirarás cuando regreses a la posición erguida. La respiración profunda es la más beneficiosa, así que toma todo el aire que te permitan tus pulmones.

Los cinco tibetanos: ejercicio número cinco

ejercicio_tibetano_1Este ejercicio  es muy sencillo, se realiza con el objetivo expreso de acelerar los vórtices. Los niños lo hacen constantemente cuando juegan.”Todo lo que tienes que hacer es pararte erguido con los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo, de forma que los mismos queden en posición horizontal con respecto al suelo, luego gira hasta sentirte ligeramente mareado.

Una cosa importante es que debes hacerlo deaizquierda a derecha. En otras palabras, si colocarás un reloj sobre el suelo frente a ti. Tu cuerpo giraría en la misma dirección que las manecillas del reloj. Al principio, la mayoría de los adultos podrán girar solo media docena de veces, antes de sentirse muy mareados, si consideras necesario sentarte o acostarte para recuperarte del mareo. Hazlo, yo lo hacía al principio, al comienzo, práctica el rito solo hasta que sientas un ligero mareo, pero con el tiempo a medida que vayas practicando los cinco ritos, podrás hacer cada vez más giros sintiendo menos mareo.

También para disminuir la sensación de mareo, puedes hacer lo que hacen los bailarines y patinadores artísticos. Antes de comenzar a hacer los giros fija la vista en un punto ubicado directamente frente a ti, cuando comiences a ejecutar los giros, continúa con la vista fija en ese punto mientras te sea posible, Finalmente, tendrás que liberar tu campo visual, de forma que la cabeza pueda girar con el resto del cuerpo. A medida que suceda esto. Haz girar la cabeza muy rápido y vuelve a enfocar el punto original tan pronto como puedas. Este punto de referencia te posibilita sentirte menos desorientado y mareado.

Video: http://youtu.be/EAvWLo74alY

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